Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów, wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie.

Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów, wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie.

Gotuj, aż pachnie, około 30 sekund.Dodaj pomidory i ich sok. Zwiększ ogień do wysokiego, doprowadzając mieszankę pomidorów do wrzenia. Zmniejszyć ogień na średnio-niski i gotować na wolnym ogniu, aż mieszanka pomidorów zgęstnieje, około 15 minut.Gdy sos się gotuje, umieść patelnię na średnim ogniu i dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek i podgrzej, aż zacznie się mienić. Dodaj pokrojony w kostkę bakłażan, często mieszając, aż się zrumieni, około 7 minut. Dodaj cukinię i gotuj przez kolejne 5 minut.Podczas gotowania bakłażana i cukinii podgrzej wodę w dużym rondlu i ugotuj makaron zgodnie z instrukcją. Odpływ.Połącz sos pomidorowy, bakłażan i cukinię oraz makaron. Posyp posiekanym parmezanem do przybrania i podawaj.

Wydajność: Osiem porcji po 2 filiżanki 

grillowane owoce pestkowe z balsamiczną mżawką 

Włącz grill, gotując z owocami pestkowymi. Zastąp tradycyjny ocet balsamiczny białym balsamicznym, aby uzyskać ciekawy akcent. Poszukaj owoców freestone, aby uzyskać łatwiejszy dostęp podczas cięcia na pół. 

Składniki 

5-6 kawałków owoców pestkowych takich jak śliwki, brzoskwinie, nektarynki czy morele½ szklanki octu balsamicznegoSól i pieprz do smaku2 szklanki rukoli2 łyżki koziego sera

Instrukcje 

Przekrój owoce na pół wokół pestki i usuń pestkę.Oczyść grill i posmaruj go olejem lub sprayem, aby uniknąć przywierania. Mocno rozgrzać grill.Połóż owoce na grillu ściętą stroną do dołu i gotuj do miękkości i podgrzania, około 5 minut. Odwrócić owoce i za pomocą pędzla podlać owoce octem balsamicznym, zostawiając trochę octu na skropienie.Rukolę ułożyć na półmisku, posypać grillowanymi owocami, doprawić solą i pieprzem do smaku. Skrop pozostałym octem balsamicznym i posyp pokruszonym kozim serem.

Wydajność: Pięć dwuczęściowych porcji

Lekkie, świeże smaki są na porządku dziennym. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów przed latem, czy po prostu zdrowe odżywianie, będziesz chciał pozbyć się starych puszek sosu, pakowanego makaronu i sera oraz resztek świątecznych cukierków, aby zrobić miejsce na potrawy o świeżym, lekkim smaku wiosny. .

Gdzie mam zacząć?

Dzięki wszystkim świeżym, jaskrawo zabarwionym produktom od lokalnych rolników, lokalny targ może zaoferować odpowiednią ilość inspiracji do wiosennego sprzątania spiżarni. Kupując przedmioty, które wyglądają atrakcyjnie, będziesz bardziej skłonny do zdrowego odżywiania, w przeciwieństwie do kupowania czegoś, ponieważ słyszałeś, że jest dla ciebie dobre.

Nawet jeśli nie możesz trafić na rynek rolnika, możesz skorzystać z wyboru pola do stołu w sklepie spożywczym. Większe supermarkety mają również karty z przepisami w sklepie, które oferują sposoby wykorzystania określonych produktów. Dodatkowo w sekcji Zdrowe życie na stronie internetowej ACE znajdziesz wiele wspaniałych przepisów, którymi mogą się cieszyć wszyscy członkowie rodziny.

Różnorodność jest kluczem

Wybór szerokiej gamy produktów, którymi można się cieszyć, pomaga zapewnić, że spełnisz wszystkie wymagania żywieniowe dla dobrego zdrowia. Strona internetowa ChooseMyPlate USDA jest przydatnym źródłem informacji, które pozwala skupić się na pięciu kluczowych obszarach zrównoważonego posiłku: owocach, warzywach, zbożach, białku i nabiale. Wypełnianie domowej spiżarni tymi dobrymi produktami nie powinno być przykrym obowiązkiem, ale raczej ćwiczeniem z ponownego uczenia się, jak lubisz jeść i jakie pokarmy pobudzają Twoje kubki smakowe.

Owoce i warzywa

Produkty dostarczają większość składników odżywczych twojego organizmu, w tym błonnik, przeciwutleniacze i minerały. Wybierając warzywa i owoce w jasnych kolorach w całej postaci, zapewnisz, że Twój posiłek będzie nie tylko naładowany tymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, ale także będzie atrakcyjny dla oka.

Ziarna

Ziarna są również doskonałym źródłem błonnika, który przyczynia się do ogólnego zdrowia układu pokarmowego. Ale błonnik może również odgrywać kluczową rolę w zarządzaniu cholesterolem, regulacji poziomu cukru we krwi i pomaganiu nam czuć się pełnym, gdy obserwujemy naszą wagę. Ziarna zawierają również szereg witamin z grupy B, które są kluczowe dla metabolizmu. Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, są wspaniałymi dodatkami do wiosennej spiżarni. Po prostu zamieniając biały ryż na brązowy, biały makaron na pełnoziarnistą i tak dalej, możesz radykalnie zwiększyć spożycie zbóż, pozostając najedzonym przy mniejszych ilościach jedzenia. Spróbuj poeksperymentować z kilkoma tak zwanymi starożytnymi zbożami, takimi jak komosa ryżowa, która, podobnie jak fasola, rośliny strączkowe i soja, jest doskonałym źródłem białka roślinnego, które pomoże ci pozostać pełnym i zadowolonym przez cały pracowity wiosenny dzień.

Białko

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym wykorzystywanym przez organizm do tworzenia tkanek i krwi. Spożywając białko pochodzenia zwierzęcego, wybieraj chude kawałki mięsa z widocznym obciętym tłuszczem, drób lub ryby bez skóry, aby zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększyć poziom cholesterolu LDL (złego). Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak soja (tofu, edamame, tempeh, orzeszki sojowe, mleko sojowe itp.) wraz z seitanem, wytwarzanym z białka pszenicy (gluten), stanowią niskotłuszczową alternatywę dla białka, która rozjaśnia każdy wiosenny posiłek.

Mleczarnia

Podobnie jak białko, będziesz chciał wybrać opcje nabiału o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i ogólnych kalorii. Ser, jogurt, twarożek i oczywiście mleko stanowią doskonałe opcje mleczne. Oprócz białka produkty mleczne dostarczają wapń i witaminę D, aby zapewnić optymalne zdrowie kości. Ostatnie badania wskazują również, że niskotłuszczowe/beztłuszczowe produkty mleczne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych (Alonso, 2005). Inne badanie wykazało, że regularne spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych wiąże się z mniejszą częstością występowania cukrzycy typu 2 (Liu, 2006).

Bądź pikantny

Jednym z najłatwiejszych sposobów na rozjaśnienie potrawy na wiosnę jest użycie ziół i przypraw. Oprócz dostarczania nowych i ekscytujących smaków naszym posiłkom, zioła i przyprawy oferują zdrowotne właściwości przeciwutleniające i eliminują potrzebę doprawiania tłuszczów. Na przykład wypróbuj ten prosty 30-minutowy przepis, Kurczak z groszkiem cukrowym & Spring Herbs, ze strony internetowej ACE.

Wiosenne porządki nie zawsze muszą być udręką, zwłaszcza, że ​​w naszej spiżarni robimy miejsce na wszystkie pyszne smaki, które sezon ma do zaoferowania. Po prostu zaczynając od jedzenia, które lubisz, możesz zbudować zdrowy repertuar posiłków, który będzie pasował nawet do najbardziej napiętego harmonogramu.

Bibliografia

Alonso, A. i Beunza, J. (2005). Niskotłuszczowe spożycie nabiału i zmniejszone ryzyko nadciśnienia, kohorta Seguimiento Universidad de Navarra (SUN). American Journal of Clinical Nutrition, 82, 5, 972-979.

Liu, S. i Choi, H. (2006). Prospektywne badanie spożycia nabiału i ryzyka cukrzycy typu 2 u kobiet. Opieka cukrzycowa, 29, 7, 1579-1584.

Siła wewnętrzna jest wymagana do wykonywania wysokiej jakości ruchu, a trenażer zawieszenia TRX i worek z piaskiem DVRT Ultimate (USB) są idealne do rozpoczęcia budowania siły od wewnątrz. Oto kilka świetnych kombinacji rdzenia, które wykorzystują te dwa elementy wyposażenia. Te ćwiczenia, z których niektóre są dość zaawansowane, rzucają wyzwanie wszystkim płaszczyznom ruchu. Ćwicz, trenuj, zdobywaj prawo do robienia postępów w ruchach i dodawaj, aż opanujesz kompletną kombinację. I pamiętaj, że Twoim celem jest jakość, a nie ilość.

Seria desek TRX

Ta kombinacja składa się z deski, piły do ​​ciała, szczupaka, wrony i ukośnego uchwytu, dociskającego się i z powrotem do deski. Podziel to na indywidualne ćwiczenia TRX – zacznij od dwóch, potem trzech i tak dalej, gdy nabierasz siły. Staraj się poruszać powoli przez kombinację, aby zapewnić większe wyzwanie wytrzymałości i stabilności.

Dopasuj paski do połowy łydki. Włóż palce u nóg i połóż się na brzuchu, odwracając się od punktu zakotwiczenia. Trzymając nadgarstki pod ramionami, dociśnij do deski (załóż deskę przedramienia, jeśli pełna deska jest zbyt trudna). Trzymaj ramiona zaangażowane i nie pozwól, aby biodra lub szyja zwisały, gdy odpychasz się od dłoni. Zacznij podciągać się z powrotem do pozycji wyjściowej i wyciśnij wysoko biodra i wyprostuj nogi. Utrzymuj biodra napierające w kierunku nieba, gdy zbliżasz kolana, aby dotknąć łokci lub tricepsa. Powoli zbliż jedną nogę do drugiej, obracając https://produktopinie.top/alkotox/ się w połowie pleców i przyłóż oba kolana do łokcia. Połącz oba kolana, ściskając uda; z kontrolą, przesuń nogi z powrotem do pozycji wyjściowej deski. Powtórz po drugiej stronie.

Seria desek bocznych TRX

Dopasuj paski do połowy łydki. Umieść lewą stopę na pasku, a prawą nogę przed lewą w tej samej pozycji, jak gdyby była na innym pasku. Trzymając lewy łokieć pod ramieniem, przyciśnij przedramieniem do bocznej deski, angażując kompleks barkowy. Trzymaj ramię zaangażowane, gdy naciskasz na ziemię, aby unieść biodra; sięgnąć prawego ramienia pod tułów. Gdy osiągniesz, kontynuuj próbowanie uzyskania większej wysokości w biodrach, utrzymując plecy wyprostowane i długą szyję. Powoli wróć do bocznej deski i przytrzymaj. Zachowując mocną, stabilną deskę boczną, przesuń prawą nogę do 90 stopni do przodu, trzymając nogę prosto. Przytrzymaj i wróć do bocznej deski. Powtórz po drugiej stronie.

Pozycja trójkąta USB z zasięgiem

Stań z nogami szerszymi niż biodra i trzymaj torbę USB Core za pojedynczy uchwyt lub uchwyt walizkowy. Naciśnij worek nad głową lewą ręką, trzymając ramiona opuszczone i zaangażowane. Wewnętrznie lekko obróć lewą stopę, a zewnętrznie prawą stopę; skierować w stronę ściany bocznej. Mocnym ramieniem trzymaj USB nad głową i patrz na USB, gdy zaczynasz przesuwać lewe biodro w lewo, sięgając w przeciwnym kierunku prawym ramieniem; utrzymuj tułów długi i rozciągnięty. Sięgnij prawą ręką w kierunku podłogi, ale tylko do miejsca, w którym możesz utrzymać wyprostowany tułów. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Następnie sięgnij prawą ręką w stronę ściany i przytrzymaj. Mocno dociśnij do podłogi i podnieś do pozycji stojącej; dodanie prasy jednoramiennej u góry. Powtórz po drugiej stronie.  

Halo USB do połowy klęczącej z wytłoczką

Umieść podkładkę lub matę pod kolanami, jeśli ćwiczysz na twardej powierzchni. Zegnij palce u nóg i wciśnij je w podłogę; zaangażuj biodra i utrzymuj wysoki tułów. Trzymaj torbę USB Core wokół środka, ręce przed mostkiem. Podnieś prawy łokieć i przenieś USB na lewą stronę głowy; przesuwaj USB wokół głowy, od lewej strony do tyłu, na prawą stronę iz powrotem do przodu. Nie pozwól, aby głowa lub tułów się przesuwały. Wypełnij kółko, a następnie wyciśnij USB, uważając, aby nie przesunąć masy ciała. Powtórz sekwencję halo z wyciśnięciem i powtórz z drugiej strony.

Jeśli spędzasz więcej czasu na obsesji na punkcie swojej wagi, zamiast chodzić na siłownię, może nadszedł czas, aby rzucić tę wagę — zwłaszcza jeśli chcesz uniknąć przedwczesnej śmierci.

Badanie opublikowane w poniedziałek w Circulation: Journal of the American Heart Association wykazało, że wśród 14 358 mężczyzn (średni wiek 44 lata) badacze obserwowali przez 11,4 lat, ci, którzy poprawili lub utrzymali sprawność fizyczną, obniżyli ogólne ryzyko zgonu i śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ci, którzy stali się mniej sprawni, byli bardziej narażeni na śmierć.

Zmiany masy ciała, mierzone za pomocą BMI, nie wpływały na ryzyko zgonu ani na długość życia.

„To dobra wiadomość dla osób, które są aktywne fizycznie, ale nie mogą schudnąć” – powiedział dr Duck-chul Lee, główny badacz i epidemiolog aktywności fizycznej w Arnold School of Public Uniwersytetu Karoliny Południowej. Zdrowie w Kolumbii.

„Możesz mniej martwić się o swoją wagę, o ile nadal utrzymujesz lub zwiększasz swoją kondycję," powiedział Lee.

Ale Lee wyjaśnił, że wyniki badania nie usprawiedliwiają całkowicie znaczenia wagi.

Wyniki mogą na przykład nie dotyczyć osób z ciężką otyłością, ponieważ około 90 procent mężczyzn biorących udział w badaniu miało na początku prawidłową wagę lub nadwagę. Nie jest również jasne, czy kobiety osiągnęłyby takie same wyniki jak ci mężczyźni, ale badania mogą nie oznaczać dobrych wiadomości dla "chudy gruby" kobiety, które nie ćwiczą.

Chociaż mogą pozostać pytania, to badanie może rzucić nieco światła na to, czy sprawność fizyczna lub otyłość przeważają nad innymi. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmiertelności, być może nadszedł czas, aby zejść z wagi i zamiast tego zadbać o formę.

[przez Forbes i Washington Post]

Szukasz materiałów, jak poprawić swoją kondycję? Uzyskaj odpowiedzi na pytania dotyczące kondycji na naszym blogu Zapytaj eksperta i sprawdź sekcję Get Fit na naszej stronie internetowej, aby zapoznać się z naszą biblioteką ćwiczeń i przykładowymi programami treningowymi. Lub znajdź certyfikowanego przez ACE trenera osobistego w Twojej okolicy, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

Zmęczony? Sztywny? Być może Twoje środowisko pracy jest przestarzałe i stresujące? Jeśli tak, to może nadszedł czas na prostą, ale skuteczną przerwę na rozciąganie. Rozciąganie w ciągu dnia nie tylko wydłuża tkankę miękką, ale także pozwala organizmowi zregenerować się od zmartwień. Rozciąganie łagodzi również napięcia związane ze stresem, takie jak zaciśnięta szczęka i wzruszone ramionami.

Co ważne, rozciąganie pozwala nam ponownie połączyć się z oddechem. Głębokie oddychanie połączone z rozciąganiem aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co sprzyja relaksacji i łagodzi reakcję stresową „walcz lub uciekaj”. Ponadto przewlekłe siedzenie promuje słabą postawę, co może ostatecznie spowodować, że tkanki miękkie przystosują się do tradycyjnej postawy „desk jockey” – pochylonej głowy do przodu, zaokrąglonego kręgosłupa i wewnętrznie obróconych ramion.

Poniższe ćwiczenia rozciągające, które są łatwe do wykonania w zaciszu swojego biura, nawet jeśli nosisz strój do pracy, celują w mięśnie siedzące przy biurku, które bardzo potrzebują wydłużenia w ciągu dnia.  

Rozciąganie szyi po bokach

To rozciąganie łagodzi napięcie szczęki i umożliwia otwarcie i wydłużenie boku szyi, przedniej części mięśnia naramiennego i części mięśnia klatki piersiowej.

Sposób wykonania: Powoli przechyl lewe ucho w kierunku barku. Połóż górną część prawej dłoni na dolnej części pleców i zwiń prawe ramię w dół i odsuń od ucha. Połóż lewą rękę z lekkim naciskiem na czubek głowy. Lekko unieś podbródek i trzymaj otwartą szczękę. Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów, zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.

Zgięcie boczne w pozycji siedzącej

To rozciąganie rozszerza mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie wydłużając mięśnie najszerszego grzbietu i mięśnie zębate przednie.

Sposób wykonania: Usiądź prosto ze stopami mocno opartymi na ziemi. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i połóż splecione dłonie za głową. Przytrzymaj i pozwól klatce piersiowej otworzyć się na trzy oddechy, podczas gdy łokcie rozsuń się na bok. Wydychać; bocznie wygnij kręgosłup po lewej stronie (wyobraź sobie, że lewa strona klatki piersiowej zbliża się do kości biodrowej). Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów, wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie.

Siedzący skręt kręgosłupa

To rozciąganie wydłuża mięśnie prostowników kręgosłupa, aby złagodzić słabą postawę i przewlekły ból pleców.

Jak wykonać: Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą (jeśli jest zbyt głęboko, trzymaj stopy na podłodze). Zrób wdech, unieś ręce nad głowę, a wydech obróć się w prawo i połóż ręce na zewnętrznej części krzesła lub udzie. Wstrzymaj przez pięć oddechów. Zrób wdech, obróć się do środka, zmień skrzyżowane nogi, zrób wydech i zakończ rozciąganie po lewej stronie.

Siedząca postać cztery rozciąganie

To rozciąganie otwiera pośladki i zewnętrzne rotatory biodra.

Sposób wykonania: Usiądź prosto z neutralnym kręgosłupem. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą i oprzyj dłonie na goleniach.