Asetage parem käsi põrandale, õlaga samal tasemel.

Asetage parem käsi põrandale, õlaga samal tasemel.

Allapoole suunatud koer aitab seda joont pikendada. 

Kuidas sooritada: võtke neljakäpaline asend, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade kaugusel. Keerake varbad alla ja tõstke puusad õhku. Lõdvestage kontsad, rind, pea ja lõualuu. Rullige õlad kõrvadest eemale ja suruge peopesad matile. 

Pindmine esijoon – kaamelipoos

Pindmine eesjoon (SFL) hõlmab mõlemat kehapoolt ja ühendab jalalabade ülaosa koljuga. Lihaste hulka kuuluvad säärte, nelipealihase, kõhusirglihase, rinnaku sidekirme ja sternocleidomastoideuse lihase eesmised piirkonnad, samuti kolju galea aponeurotica. SFL jookseb kahes osas varvastest vaagnani ja vaagnast peani. Liikumisel olev SFL painutab kehatüve ja puusi, sirutab põlve ja dorsaalfleksiooni. Samuti toetab see skeleti piirkondi, mis ulatuvad gravitatsioonijoonest ettepoole, sealhulgas rinnakorv, vaagen ja pea. Kaamelipoos toetab nelipealihase ja lõuajoone vahelist pikenemist. 

Sooritusviis: istuge kõrgel säärtel, mis peaksid asuma puusade kaugusel. Asetage käed vaagna tagaküljele. Kujutage ette, et esmalt liiguvad reieluud ette ja seejärel vaagen edasi. Kaardage selg ja tõstke rinnakorv üles. Võimalusel sirutage käed vasikate või pahkluude poole. Pöörake õlad kõrvadest eemale ja tõstke lõug üles, võimaldades lõualuul ja peal lõdvestuda.   

Külgjoon – laiendatud külgnurga poos

Külgjoon (LL) kulgeb üles mõlemal pool keha labajala mediaalsest ja külgmisest keskpunktist, ümber fibulaarse malleoluuse ning mööda külgmist jalga ja tüve kuni kolju mastoidprotsessini. Liikumisel loob LL külgsuunas painde ja toimib külgmiste ja pöörlevate liikumiste “pidurina”. Külgnurga poos on asend, mis pikendab sügavalt keha külge ja jalga. 

Kuidas sooritada: seiske jalad 3,5–4 jala kaugusel. Pöörake paremad varbad ette ja lööge vasak kand välja 45-kraadise nurga all. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja painutage parem põlv 90 kraadini. Siruta parem käsi põranda või ploki poole, paralleelselt säärega. Sirutage vasak käsi ette, viies biitseps kõrvast kõrgemale. 

Pindmine käe esijoon – istuv väravapoos

Pindmine eesmine käsivarrejoon algab rinnaku, rangluu ja rinnakorvi juurest suure rinnalihase algusest. See kulgeb läbi biitsepsi soone, sealhulgas latissimus dorsi sisestuspunkti ja mediaalse biitsepsi soone. See ühendub läbi mediaalse lihastevahelise vaheseina, piki õlavarreluu ja randmetunnelit ning läbi sõrmede peopesa pinna sisestamise.  

Kuidas sooritada: istuge põrandale ja sirutage mõlemad jalad V-asendisse. Asetage parem jalg vasakusse reie sisemusse. Libistage vasakut kätt mööda vasakut jalga ja kinnitage käsi säärele või jalalabale. Hoidke rindkere ettepoole ja sirutage parem käsi üle parema õla. Tõmmake abaluud veidi sisse ja tõstke rindkere kergelt üles, et tunda venitust rinnalt peopesadeni. 

Spiraaljoon – ühe jalaga pöörlev kõhupoos

Kompleksne spiraaljoon (SL) sisaldab kolme kardinaalset joont. See keerleb ümber kehatüve spiraalselt koos teise aasaga jalgades, puusast kaareni ja tagasi. SL liitub kolju küljel, üle selja keskjoone vastasõlaga meditsiiniline cardiline, üle torso eesmise puusa, põlve ja kaare sama küljega ning naaseb selga pähe. SL loob ja hõlbustab spiraalseid pöörlemisi ning kompenseerib sügavamaid pöörlemisi selgroos ja vaagnapiirkonnas. Ühe jalaga pöörlev kõhupoos suurendab seljaaju keerdumise sügavust, pikendades samal ajal külgmist jalga. 

Kuidas sooritada: Lamage näoga maas ja asetage jalad põrandale. Langetage põlved vasakule ja sirutage ülemine (parem) jalg välja. Vasaku käega sirutage hoidmiseks põlve või jalga. Asetage parem käsi põrandale, õlaga samal tasemel. Soovi korral kasutage poosi abistamiseks ja süvendamiseks joogarihma. 

Kas otsite viisi, kuidas oma treeningrutiini lisada uut energiat ja põnevust? Olenemata sellest, kas olete kogenud sportlane või alles alustate kehalise tegevusega, on ringtreening suurepärane viis oma kehale mitmel viisil proovile panna, suurendades samal ajal lõbufaktorit.

Mis on ringtreening?

Tüüpiline ringtreening hõlmab umbes 8-10 treeningjaama. Pärast jaama lõpetamist liigute puhkamise asemel kiiresti järgmisse jaama. Lihasjõu- ja vastupidavusringis vahelduvad lihasrühmad, nagu ülakeha, alakeha ja südamik, nii et jaamade vahel on vaja vähe puhata või üldse mitte. See artikkel keskendub teisele ringtreeningu vormile: aeroobne + jõud. Seda tüüpi ringrajal vaheldumisi on 1–2 vastupidavusharjutuste komplekti (keharaskus, vabad raskused, hantlid, veekeettakellad, rihmad jne) koos lühiajaliste kardiovaskulaarsete treeningutega (paigal sörkimine, paigal rattasõit, sõudmine jne). kuskil 30 sekundist 3 minutini. Sõltuvalt teie eesmärkidest ja ringraja jaamade arvust saate 30–60-minutilise seansi jooksul läbida 1 või enam ringi.

Ringtreeningu eelised

Treeningrutiinist loobumise põhjusteks on sageli igavus ja ajapiirangud. Tundub tuttav? Ringtreening pakub praktilise lahenduse mõlemale. See on loominguline ja paindlik viis hoida treenimine huvitavana ja säästab aega, suurendades samal ajal kardiovaskulaarset ja lihaste vormi. Põletate ka korraliku koguse kaloreid – 1-tunnise ringtreeningu jooksul põletab 150-naelane inimene mõõduka intensiivsusega umbes 308 kalorit; ja 573 kalorit jõulise intensiivsusega. Kuna harjutusi saab sooritada mis tahes järjestuses, saate luua lõputul hulgal kombinatsioone ja kujundada iga treeningu vastavalt oma meeleolule või konkreetsele treeningueesmärgile. Rühmatreeningu tunnis osalemine on suurepärane võimalus avastada uusi harjutusi, mida te pole võib-olla ise proovinud.

Kodus

Seadistage jõu- ja kardiojaamad siseruumides või õues. Kardio võib hõlmata trepist üles ja alla minemist, paigal marssimist või sörkimist, sõiduteel üles-alla jooksmist, koduse treeningvarustuse ja hüppenööriga hüppamist. Jõujaamade jaoks tehke oma keharaskust kasutades kätekõverdusi, plangusid ja väljahüppeid. Võite kasutada ka hantleid, ribasid ja Kettlebells. Rohkemate ideede saamiseks otsige fitness-DVD-d, mis sisaldab ringtreeningu treeninguid.

Jõusaalis

Kontrollige, kas teie jõusaal pakub ringtreeningu tunde. Peate kiiresti ühest jaamast jaama liikuma, nii et tavaliste jõusaalitundide ajal, kui teised varustust kasutavad, on seda raske üksi teha. Kui töötate koos sertifitseeritud personaaltreeneriga, paluge abi kohandatud ringtreeningu koostamiseks, kasutades erinevaid seadmeid.

Pargis

Terviserada või parcours on populaarsed funktsioonid paljudes parkides üle kogu Ameerika Ühendriikide ja üle maailma. Seda võib pidada aeroobse + jõutreeningu vormiks. Väljak koosneb jalutusradadest koos treeningjaamadega, mis asuvad tee ääres. Kuid isegi kui teie kohalikus pargis ei ole ringrada, saate luua oma aeroobika- ja jõuringi, vaheldumisi kiirkõnni, rattasõidu või rajal jooksmise ja kätekõverduste, laskumiste ja kükkidega. loodus, näiteks puu, rändrahn või isegi pargipink.

Tõsta kuumust üles

Kui olete mõnda aega ringtreeningut teinud ja olete valmis rohkem pingutama, proovige neid ideid:

• Lühendage ajavahemikke. Kui teete praegu 2-minutilisi kardiointervalle, lühendage neid 30 sekundi võrra. See hoiab teid ahelas kiiremini liikumas, võimaldades teil sama aja jooksul läbida rohkem jaamu.

• Suurendage oma intensiivsust. Kui teie jõukomplektid tunduvad liiga kerged, suurendage vastupanu või valige mõni muu harjutus, mis töötab sama lihasrühmaga. Suurendage oma kardiointervalle, kiirendades või lisades mõne muu kardiotreeningu.

• Tehke tagurpidi ringkäik. Kui lõpetate oma ringi alati samas suunas, alustage teisest otsast, et oma kehale ja ajule uuel viisil väljakutseid esitada.

Lisaressursid

WebMDUSC Norrise vähihaigla

Tuharad on keha üks suurimaid lihasrühmi ja on eluliselt olulised nii eluks kui ka spordiks. Kahjuks võivad talitlushäired mujal kehas tekitada probleeme tuhara- ja puusaliigeses. Näiteks võib jalgade talitlushäire põhjustada puusa ja tuhara düsfunktsiooni. Järgmised harjutused on loodud selleks, et aidata kompenseerida tuharalihaste talitlushäireid, suurendades külg- ja vaagna stabiilsust ja ekstsentrilist kontrolli ning genereerides jõudu pikendamise kaudu.

Harjutused on loetletud järkjärgulises järjekorras, alates kõige lihtsamast kuni raskeimani. Nagu ikka, tuleb harjutusi teha seni, kuni kvaliteet säilib. Kui vorm hakkab kannatama, laske klientidel peatuda, et puhata ja lähtestada või täielikult taastuda. Alustage 1 seeriast 5–10 kordusega ja seejärel jätkake 2 või 3 seeriaga 10 kordust või rohkem, kui kliendi sobivus paraneb.

Samm ja vahetus

See harjutus on mõeldud esijala tuharalihase ekstsentrilise aktivatsiooni testimiseks. See peaks kohe “sisse lülituma” ilma puusahaarde või põlve langemiseta.

Astuge välja parema jalaga. Keha asend peaks välja nägema väljahüppe sarnane, kuid põlvede ja puusade paindumine peab olema minimaalne. Parema jala tuharalihas peaks edasi liikudes tundma koormatud ja valgustatud. Liigutage raskust aeglaselt edasi-tagasi ja korrake mitu korda. Vahetage külgi ja korrake liigutusi vastasjalal.

McGilli sild

See harjutus hõlmab reielihaste väljalülitamist, võimaldades tuharatel põhitööd teha.

Lamage põrandal selili, varbad vastu seina. Libistage varbad aktiivselt seina, kasutades nelikuid põlvede isomeetriliseks pikendamiseks. Idee on pärssida reielihaseid. Säilitades neutraalse selgroo ja tasased puusad, sirutage puusad lae poole. Aeglaselt ja kontrollitult langetage selg alla algasendisse.  

McGilli silla ühe jalaga

Järgige ülaltoodud juhiseid, veendudes, et puusade tasane joon säilib. Kui see ei õnnestu, pöörduge tagasi kahepoolse hoiaku juurde. Tõstke üks jalg üles, suunates jala põhja lakke.

TRX Crossing Lunge

Reguleerige TRX Suspension Traineri rihmad keskmise pikkusega ja seiske näoga kinnituspunkti poole. Hoidke käepidemetest kinni, hoides küünarnukid õlgade all ja peopesad vastamisi. Kui vasak jalg on üles tõstetud, alustage sabaluu langetamist põranda poole. Liigutage vasak põlv põranda poole, üle keskjoone ja parema kanna taha. Hoidke mõlemad põlved 90 kraadi nurga all. Püstiasendisse naasmiseks sõitke parem kand põrandasse. Korda vastasküljel.  

Ekstsentriline samm alla ainult kehakaaluga

Alustage seistes umbes 10–12 tolli kõrgusel pingil. Kasutades ainult keharaskust, tõstke vasak jalg ja langetage aeglaselt põranda poole. Olge tähelepanelik torso suhtes ja säilitage terviklikkus kogu liikumise ajal. Ärge laske vasaku jala kaalul põrandale langeda; lihtsalt koputage kõigepealt kanna, enne kui lõdvestage keha raskusega põrandale. Astuge tagasi pingile ja korrake; tööta mõlemalt poolt.

Ekstsentriline koormuse alla aste

Kui samm alla on jõutud ainult keharaskust kasutades, lisage väline koormus, näiteks hantlid.

Nagu eelmisel kuul teatati, on Lifetime Television® kutsunud ACE-d, America’s Authority on Fitness™, vastama populaarsetele treeninguküsimustele ja panustama kord kuus asjatundliku treeningu poole.

Kooskõlas Ameerika diabeedikuuga arutab ACE Chris Freytag homses segmendis treeningut ja diabeeti:

Häälestage kogu elu kell 7.00 ET/PT.

Kas jäite vahele eelmise kuu osast, kui Freytag lükkas ümber populaarsed fitness-müüdid? Vaata seda siit!

Värskendus: vaadake 9. novembril eetris olnud täielikku lõiku siit.

Kuna valida on nii paljude harjutuste vahel, kuidas teate, millised neist vastavad reklaamile ja millised ei pruugi olla teie aega väärt? Palusime mõnel riigi tipptreeneril jagada, milliste ohtlike ja ebatõhusate harjutusteta nende arvates enamik inimesi hakkama saab, ning mida tõhusamad asendusliigutused nende arvates aitavad teil paremini oma treeningueesmärke saavutada.

Liikumine, mida te ei vaja: Smith Machine kükitab

Miks? Küki peetakse funktsionaalseks harjutuseks, sest see on liikumine, mida teeme oma igapäevaelus regulaarselt (olenemata sellest, kas me sellest aru saame või mitte). Rahvusvahelise fitnessi saatejuhi ning Rahvusvahelise Kettlebell Fitness Föderatsiooni asutaja ja presidendi Steve Cotteri sõnul ei võimalda Smith Machine aga funktsionaalselt korralikku liikumist. “Fikseeritud liikumistasand mitte ainult ei vähenda oluliste lihaste värbamist, mis on vajalik stabiilse tuuma säilitamiseks, vaid piirab ka loomulikku liikumisulatust ning takistab puusadel ja selgrool treeningu ajal korralikult painduda,” ütleb Cotter.

Alternatiiv: Cotter juhib tähelepanu sellele, et funktsionaalselt korralik kükk saab alguse puusadest, kui istute tagasi, võimaldades koormusel kehale jaotada, vähendades põlvedele avalduvat nihkejõudu. “Selleks, et keskenduda õigele vormile ja liikumise kvaliteedile, meisterdage esmalt keharaskusega kükk, seejärel lisage koormust, et suurendada jõudu, sooritades selliseid harjutusi nagu kahekesi kükid või kangiga kõrge seljaga kükid.”

Liikumine, mida te ei vaja: Küll asetsevad jalatõstused

Miks? Paljud treenijad püüavad kujundada saledamaid reied, seega pole üllatav, nii et inimesed kipuvad tegema üksikuid sise- ja välisreie harjutusi. See on viga, hoiatab treeningfüsioloog Sabrena Merrill, sest need liigutused võtavad ära väärtuslikku treeningaega, mille saaks kulutada nendesamade lihaste funktsionaalsemaks ja suurema pildi laadimiseks. “Liikumis- ja röövimislihaste põhiülesanne on stabiliseerida vaagnat esitasandil kõndides ja ühe jalaga tegevusi sooritades, näiteks ühel jalal tasakaalu hoides,” ütleb Merrill, kes on ACE sertifikaadiga personaaltreener, Group Fitness. Juhendaja ja tervisetreener.

Alternatiiv: kuigi isoleeritud harjutused võivad mõnes olukorras olla asjakohased, näiteks taastusravi või korrigeeriva treeningprogrammi korral, soovitab Merrill inimestel kasutada erinevaid väljaastumisharjutusi ja ühe jalaga tasakaaluharjutusi, et reie sise- ja välimisi harjutusi teha. Merrill selgitab, et see treeningviis ei ole mitte ainult reaalses elus rakendatav, vaid ka teisi lihaseid samal ajal, mis tähendab, et kulutatakse rohkem kaloreid ja kulutatakse vähem aega.

Liikumine, mida te ei vaja: seistes küljekõverused

Miks? Suve lähenedes soovivad paljud naised oma keskosa kärpida, kuid ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja figuurivõistleja Riana Rohmann jagab, et külgkõverdused ei kahanda teie käepidemeid. “See liigutus mitte ainult ei vähenda teie vöökohast tolli, vaid on ka mittefunktsionaalne harjutus, sest harva palutakse meil selle ebamugava nurga all kummarduda külili, et midagi üles tõsta või maha panna.

Alternatiiv: funktsionaalsema kehaehituse ja tugevama tuuma saavutamiseks soovitab Rohmann lisada oma treeningrutiini selliseid liigutusi nagu puusalangusega külglaud ja kõhulihaste harjutused seistes, näiteks puuhakke ja heinaharju.